Как поддерживать диету, богатую коллагеном, будучи вегетарианцем

Когда вы выбираете вегетарианство, стандартный рацион требует некоторых корректировок, чтобы обеспечить достаточное потребление всех необходимых питательных веществ. Хотя существует множество растительных альтернатив белка, которые можно включить в свои блюда, поиск коллагена может оказаться несколько сложнее.

Коллаген — это белок, обеспечивающий структуру нашего организма. Как объясняет Эми Шапиро, зарегистрированный диетолог и основатель Real Nutrition, это самый распространенный белок в нашем теле, являющийся основным структурным белком в нашей коже, костях и соединительной ткани.

Сложность для вегетарианцев заключается в том, что коллаген получают из животных. Шапиро утверждает, что коллаген исключительно животного происхождения, содержащийся в коже, костях и соединительной ткани курицы, свинины, рыбы и говядины, а также в костном бульоне. По словам Эбигейл Коллер, зарегистрированного диетолога и координатора амбулаторной клинической диетологии в Mount Sinai, порошки и добавки коллагена обычно имеют бычье, свиное или морское происхождение.

Так что же делать, если вы придерживаетесь растительного питания? Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты посоветовали относительно вашего плана питания для восполнения запасов коллагена.

Может ли коллаген быть вегетарианским?

Короткий ответ — нет. Поскольку коллаген получают из животных источников, оба эксперта утверждают, что настоящих вегетарианских вариантов коллагена не существует. Коллер отмечает, что пескетарианцы могут выбирать морской коллаген, а ово-вегетарианцы — коллаген из яичных мембран, но это может быть не так широко доступно.

Что касается "веганского" коллагена, который вы можете встретить на рынке, Шапиро говорит, что это вовсе не коллаген. Вместо этого это просто смеси аминокислот, таких как глицин, пролин и лизин, а также питательных веществ, таких как витамин С, цинк и медь, которые поддерживают естественную выработку коллагена в организме. "Настоящий коллаген не может быть веганским, потому что коллаген по определению является животным белком", — говорит она. "Он не существует в природе ни в одном растении".

"У нас ограниченные данные о том, могут ли эти продукты воспроизвести преимущества животного коллагена", — добавляет Коллер.

Лучшие источники для поддержания выработки коллагена для вегетарианцев

Поскольку вегетарианцы не могут получать коллаген из прямых источников, ключевым моментом является поиск продуктов и добавок, которые будут способствовать его выработке. Оба эксперта, Шапиро и Коллер, предлагают следующее:

Сосредоточьтесь на питательных веществах, поддерживающих выработку коллагена

Коллер говорит, что хорошо сбалансированная вегетарианская диета должна обеспечивать достаточное количество белка и витамина С, что, по ее словам, поможет организму вырабатывать больше коллагена. Шапиро соглашается и добавляет, что следует употреблять продукты, богатые цинком, медью и аминокислотами. Тем, кто включает яйца в свой вегетарианский рацион, она также советует употреблять яичные белки, богатые пролином — ключевой аминокислотой в составе коллагена.

Ищите добавки для стимуляции выработки коллагена

Хотя доказательства все еще весьма ограничены, Шапиро отмечает, что эти растительные добавки часто содержат витамин С, биотин и аминокислоты, поддерживающие выработку коллагена в вашем организме.

Рассмотрите добавки с морским коллагеном

Как упоминалось выше, Коллер рекомендует добавки с морским коллагеном, если вы пескетарианец. "Нет множества высококачественных исследований, сравнивающих морской коллаген с бычьими или свиными пептидами, но они структурно одинаковы [и] должны оказывать схожее воздействие на организм", — говорит она. "Он также высоко биодоступен, как и животные источники коллагена, поэтому организм легко его усваивает, [и] есть некоторые исследования, показывающие, что они обладают теми же преимуществами".